我们知道，在减肥的过程中，为了达到理想的减肥效果，每天的卡路里摄取量比它的消费少，为了形成一个热量缺口并保持这个差距，我们会慢慢变薄。在这个过程中，我们需要合理地控制饮食，限制卡路里的总摄入量。如果时间允许，最好配合规律的运动来扩大卡路里的消耗，这样两者才能结合起来达到减肥的目的。

        但是对于广大的人来说，我们可以有意识地控制饮食，没有时间锻炼，而且我们知道，虽然运动不是减肥过程中的主要因素，但是如果我们参加运动，不仅可以使我们更容易坚持饮食控制，而且有利于我们的健康，这样我们就可以更快、更安全地减肥。你如何为没有系统锻炼时间的朋友选择这个呢？

        事实上，要做到这一点并不难，即利用分散的时间进行运动，重视日常活动，养成有意识的运动习惯，我们不能低估这些散乱的运动，因为如果我们有意识地这样做，与有系统的运动相比，就时间而言，是一天与数十分钟之间的差距。"换句话说，如果我们做到这一点，支离破碎的运动将帮助我们消耗更多的热量，而不是系统锻炼。不仅如此，对于长期工作的朋友来说，有意识的起床和锻炼对我们的健康也有好处。

        因此，我们应该养成有意识的锻炼习惯，在工作和休息之间运动身体，那么如何运动呢？我们可以选择一些徒手的力量训练，比如蹲和俯卧撑；我们也可以选择一些全身性的脂肪燃烧运动，比如开、近跳、高腿举；我们可以选择一些伸展运动来缓解身体的紧张。"您也可以尝试以下四个操作，您可以在休息时间内执行一个或两个组，或者您可以执行一两个操作，当然，如果时间允许，您也可以完成整个系统组。

        动作1：腿跳(30-45秒)

        双脚微微分开站立，腰部和背部保持笔直，收紧核心，双手放在臀部后

        保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向后跳，每次让脚后跟触到手心

        以统一的节奏完成整个动作，不要在中间停顿

        动作3：深蹲侧伸(16-20次)

        双脚张开站立，腰部和背部挺直，核心紧固，双手紧握在胸前

        保持背部挺直，臀部往后坐，膝盖弯曲，蹲下，直到大腿与地面平行或略低于地面

        当你站起来的时候，一只手臂举过你的头，你的躯干向侧面伸展

        停在顶部，感觉到腹部外侧肌肉的伸展，然后恢复，然后再完成蹲

        在整个运动过程中保持背部笔直，注意膝盖和脚趾的方向，不要弯曲膝盖

        动作3：鞠躬抬膝(16-20次)

        站立时，双脚微微分开，腰部和背部挺直，核心紧绷，手臂高高举过头顶

        保持身体稳定，保持背部挺直，后退一步，蹲下

        根据你控制蹲量的能力，蹲到顶上自己的动作起来站起来

        当你站起来的时候，把后腿抬高到膝盖和臀部一样的高度，然后恢复到动作的起始状态，并完成动作的另一边。

        在整个运动中，保持背部挺直，注意膝盖和脚趾的方向，蹲下时注意后膝。

        行动4：横向旋转(16-20次)

        双腿稍微分开站立，双腿稍微弯曲，背部保持挺直，核心紧绷，臀部向前弯曲

        身躯与地面平行，保持下肢稳定，双肩转向一侧，双肩转向一侧，双臂向一侧伸展

        在动作顶点稍停一点后，从相反的方向恢复，然后在另一边完成动作

        请注意，整个动作的前提是保持背部笔直。

        这一组动作可以完成间歇作业，或者根据自己的时间进行系统，此时，动作休息约30秒，每次5-6组，注意动作过程中的动作质量，做到每一动作都是有效的，而不是在表面模仿，我们坚持认为，不仅可以减轻身体的疲劳，还可以帮助我们扩大热量的消耗，这有利于减少脂肪的消耗，这有利于你锻炼相应的肌肉，有效地帮助我塑造体型。